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测试你是否面临跑步膝问题 专业教学带你无忧跑步
2020年06月30日 10:12 菲律宾申博娱乐登入
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  跑步看起来动作简单

  然而跑不对就容易导致膝盖疼痛。

  如何避免跑步膝?

  听听专家来讲解~

  林剑浩 主任医师

  北京大学人民医院骨关节科

  膝关节是运动的主要载荷关节。跑步时,因为地面的反冲力量,膝关节载荷可以达到人体体重的6倍,此时一旦跑步姿势不正确,就容易导致膝关节的损伤。

  由跑步引起的关节周围疼痛被归为跑步膝掌握正确的跑步技巧和方法,才能避免对身体造成伤害。

  导致跑步膝的原因

  你有跑步膝了吗?

  测试肌肉力量

  动作一  30秒蹲起测试

  两脚与肩同宽,脚尖向前,双手平举开始蹲起,记录30秒内蹲起的次数。

  年龄超过50岁的测试者标准可以适当降低。低于测试标准说明肌肉力量不足,可能出现跑步膝问题。

  动作二 侧位平板支撑1分钟

  一只胳膊支撑身体,保持踝关节、膝关节和上身维持一条直线,肩膀和躯干呈90度夹角,记录维持该动作的时间。

  50岁以下的测试者,坚持时间超过1分钟为正常。

  跑步姿势测试

  跑步膝——引起膝关节疼痛

  跑步时,髋、膝、踝要保持一条直线,如果关节偏内或偏外,膝关节异常受力,可能引起膝关节损伤。跑步时膝盖内扣或外翻、猫步等姿势容易导致跑步膝。

  动作一  弓步

  面对穿衣镜做弓步,观察自己的膝关节是不是自然内扣或外翻。反复做此动作也可以起到调整膝关节内扣、外翻的效果。

  动作二 膝盖相蹭问题

  测试前后迈腿时,是否出现膝盖相蹭。出现这些问题意味着您有膝关节内扣、外翻的问题。

  跑步时,脚的落脚点离身体中心线很近被称为猫步。这种跑步的姿势会导致跑步时左右摇摆,重心不稳,肌肉容易疲劳,也会引起髂胫束综合征。

  练习避震弓调整跑步姿势:

  跑步时,上身稍微弯一点,使膝盖、髋关节、腰和上身都处于弓一样的状态,这样的姿势最容易缓解冲击力。

  跑步鞋

  足弓有三种类型,高弓足和扁平足因为足弓受力不正常,可能会引起膝关节的异常受力,导致跑步膝。

  选择合适的跑步鞋可以把足弓尽量调整到正常水平,减少膝盖异常受力。

  正确的跑步姿势

  热身运动 高抬腿

  跑步前,由慢到快做高抬腿可以使心跳加快,使腹肌开始收缩,打开大腿活动度。

  热身运动 拉伸

  一只脚向后,另一个脚弓步,脚后跟踩实地面,大腿尽量绷直,慢慢地向前弓腿加深弓步,注意脚后跟不要抬起。

  增强肌肉力量的方法

  从热身开始,到增强肌肉力量锻炼,最后拉伸放松肌肉,缺少任何一环都有可能会造成膝关节疼痛。按照正确的步骤跑步,才能更好地实现健身效果。

  (央视科教)

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