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高温对跑步影响贼大?你的耐热基因会让你适应它
2020年06月30日 11:28 菲律宾申博娱乐登入
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  最近,全国各地都进入了高温桑拿天,动一动就汗流浃背,对跑者而言,相较于静息状态的舒适体感,跑步对温度的要求更为苛刻,如何应对高温?就成为跑者们绕不开的话题。

  高温对成绩的影响大吗?

  不管你跑得快还是跑得慢,“气温”永远都是对成绩影响最大的环境因素。

  运动生理学家马修·伊利(Matthew Ely)带领的科研团队统计了,几十年来精英选手和业余马拉松选手在5-25摄氏度区间的比赛成绩,分析研究的结果发表在《体育锻炼的医学科学》之上,他们发现了一个惊人的现象:即使在10-15摄氏度这样的体感凉爽的气温中,这些马拉松选手的表现相较于最好成绩仍旧会出现轻微的下滑,对于那些2小时10分水平的精英选手来说,要比自己最佳的表现慢那么1-2分钟,而对于那些3小时完赛的男性选手来说,这个差距会扩大到4到8分钟。

  在“The Run SMART Project”的一项统计中,在20摄氏度时,配速4min/km的跑者的马拉松完赛时间会比最好水平慢1.7%,换算下来,就是每公里要慢超过5秒的时间。研究发现,跑完一场马拉松,不论是对顶级的精英选手还是对3小时完赛的人,成绩会下降1到4分钟。当然,有些人天生就比别人更耐热,不在讨论范围内。

  当气温上升到21-26摄氏度时,马修·伊利的研究显示:精英马拉松选手相较于自己的最好成绩要慢3分钟,业余马拉松选手要慢20分钟。

  这确实是一个非常巨大的差距。

  与此同时,研究还发现,女性对高温的适应能力要好过于男性,具体原因可以解释为,女性的体型相较男性较小,因此表面质量比(surface-to-mass ratio)更高,这使得女性身体的散热效率更高。

  当然,并非只有女性可以从娇小的体型中获益,身材瘦小的男性也可以,早在2004年雅典奥运会的实验室研究中,运动生理学家蒂姆·诺克(Tim Noakes)就在跑步机上做了两组8公里计时跑对照试验。

  一组的体重在100斤左右,另一组的体重在120斤左右。在适宜温度条件下,两组的成绩几乎持平。但是,当提高房间的温度至35摄氏度,体重更低的组要比体重更大的组,配速要快上30秒。试验告诉我们,体型越大,受到温度的影响就会越剧烈。所以,这也从侧面证明,要想跑得快,还是得减肥。

  人类的耐热基因,让我们可以适应高温

  当气温达到27摄氏度以上,相对湿度超过70%时,你就能明显感觉到自己的跑步状态明显变差。这时候就会出现一个状况,当身体啪嗒啪嗒出汗时,你不仅白白流失许多水分,而且体能也随之严重消耗。

  不论你的排汗效率多高,与你身体运动产生热量的速度相比,都都不够。这时你别无他法,只有减慢自己的速度,即减慢热量产生速度。

  为什么会这样呢?从生理学角度来看,肌肉的热量利用效率很低,肌肉收缩生成的热量的80%都是被以热量的形式直接挥发掉了。在寒冷的天气中,这种低效性有其好处,即为我们的身体供暖,这也是为什么活动起来就会暖和的原因。

  但在运动和锻炼过程中,这种低效性就百害无一利了。身体效率最高的散热方式是出汗,我们的肌体会促使血液流向体表,通过将多余的热量从肌肉转移到皮肤,可以使得热量最终散发到外部环境中,运动过程中肌肉产生大量热量,出汗无法完成热量散失,在身体积聚,体温迅速升高,身体机能开始下降,这时就到了你的极限。

  一旦你开始在高温中奔跑,身体的第一反应是多管齐下地试图适应高温环境。如果你在高温环境中待上一周的时间,身体血浆容量会扩张,体重也会增加1-2斤,从而提高排汗能力,同时避免你因为过多排汗而脱水。

  另一个适应的举措是,身体会开始更早地排汗。一旦你的身体感觉到核心温度上升,就会开始排汗,而且因为身体需要留住更多的钠,你的汗液中盐分会更少,同时心率也会轻微下降,使得心脏可以在每一次搏动中充盈更多的血液,然后将其推送出去。总之,身体变得更适合在高温下作业了。

  丹尼尔·利伯曼(Daniel Lieberman)《综合生理学》发表论文称,人类的耐热性可能源自于我们的祖先,他们需要在正午的非洲大草原上捕猎和放牧。如果不能更好地应对高温,就要被那些耐热性更好的捕食者淘汰。虽然之后人类在这颗星球上开枝散叶,但是不论我们生活在地球的哪个角落,仍旧很大程度上延续了这些古老的耐热基因。

  所以,不要害怕,高温环境是可以通过适应训练克服的。

  跑步中,我们该如何有效应对高温环境?

  完美的跑步天气不会永远存在,但我们可以学会如何在不完美的天气中安全无虞地完成比赛,甚至尽可能地追求更好的成绩。

  下面,我们来简单总结一下,在不同的温度环境下可以采用的参赛策略:

  从心理层面,即使在一个很适宜的温度下起跑,随着距离增加和时间变长,身体的散热性能也会下降,最终导致我们的状态下滑。所以说,永远不要对温度掉以轻心。

  不要完全避免在高温状态中的训练,我们应该适当地安排高温训练环境。在较短的时间范围内(10-14天),缓慢提升训练气温,身体是能更好地适应一个相对炎热的跑步环境的。

  如果温度和空气湿度很高,最好还是慢慢来,别想着好成绩了。

  在平时的训练中,养成喝运动饮料的习惯。科学合理的补水,避免身体中水分和电解质的失衡。

  所以,不要担心,人皆苦炎热,我爱夏日长。

  (智慧跑步)

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